我爱YOGA私藏巨献～LULU老师的瑜伽书

尽管开始练瑜伽已经有段时间了，但让我真正爱上瑜伽的还是《女人我最大》里经常出现的瑜伽教练LULU老师，她清新脱俗的气质、优雅完美的体态在一堆花里胡哨的女艺人里格外的赏心悦目，尤其在听说她国中时体重曾高达７０公斤，能拥有现在魔鬼身材，可见其毅力和功力。今天就来介绍一本她专门针对女性生理期的瑜伽书～《生理瑜伽百分魔体》，以下内容是新浪读书详细介绍，读到后就赶紧收藏了，现在拿出来和姐妹们分享，希望对大家有所帮助。

黄露慧自序
　　在美国受训期间，我常常一个人呆在书店里的瑜伽专区享受阅读的乐趣，好像小朋友对于玩具的狂热一般，我对于“瑜伽书”实在是爱不释手，所以回国的行李箱中有将近一半的重量都是宝贵的“瑜伽专著”。朋友常常笑我：“美国的月亮比较圆吗？”“书在台湾买也可以啊！”常常让我不知如何回答。
　　在国外，我看到了西方人对于瑜伽的热忱与专业，这个发源于东方的养生秘方，被西方人发扬光大，这份光和热持续延烧至台湾，我很开心自己从事了一项这么热门的教学工作，不过，我真的希望能把更“专业”的知识带给我的学生，把瑜伽的“精髓”带给更多喜爱瑜伽的朋友。而不是停留在“皮毛的介绍”。这本“瑜珈书”是专门为女性设计的健康手册，里面有许多瑜伽的基本观念与分解动作，最重要的是帮许多为生理问题所苦的女性朋友找到了一个出口。
　　我曾经在高中的时期，因为恶性减肥而造成严重内分泌失调，所以能深深地理解为生理问题所苦的感受，希望通过我的经验帮助更多的女性朋友活得开心又健康，也让喜爱瑜伽的你，更加美丽！
　　献给亲爱的上帝
前言
了解你的身体
　　不论你的年纪多大，一定都不会忘记第一次的经期经验，有些人感到害羞或害怕，有些人难以启齿，觉得不知如何与自己的月事共处，大多数的女性往往对于自己的生理问题避而不谈，甚至把每个月的月经来潮当成是上天给予的煎熬，还有些女性把月事与怀孕画上等号，总觉得上帝创造女人，给了我们特殊的生理构造只是为了怀孕，其实除了孕育的重大责任之外，生理周期与我们的睡眠、食欲、身体曲线、皮肤状况等健康问题都息息相关。
　　我们的生理周期如同月亮的圆缺，透过荷尔蒙性激素的变化，我们的卵巢在每个月身体处于最佳的状态时排出等待受精的卵子，而我们的身体也同时预备了子宫来接收受精的卵子准备怀孕，在这个周期里我们的身体充满活力，心情开朗，整个人处于一个月之中的最佳状态，就如同满月一般。
　　而一旦卵子受孕（或者反之，没有受孕），我们的身体会进入下一个生理阶段，容易感觉疲惫、情绪低落，如同月亮的新月一般，开始有黑暗笼罩，甚至感觉到剧烈的疼痛，所以这个时候我们的身体需要更多的关爱及照顾。女性的生殖器官非常敏感，而我们百分之八十的疾病往往来自于这些敏感的器官，我们应该学习用正面的态度来面对这些生理问题，更深入地了解自己的身体，就如同我常常对学生说：听你身体的话，与你身体的频率共存。
一颗小红豆～生理周期变化的源头
　　严格来说我们的生理周期变化源自于我们的脑下垂体，脑下垂体是内分泌系统的总中枢，负责人体内各种内分泌，维持着人体内分泌的“恒定作用”。 正常脑下垂体形同一颗小红豆，重量约0.6克。它可分泌生长激素、甲促素(TSH)、皮促素(ACTH)、促乳素(Prolactin)、滤泡素(FSH)、黄体素(LH)，经过这些荷尔蒙的作用，可以影响到我们全身生长、代谢、甲状腺功能、肾上腺功能、哺乳、性功能等之协调以及生理作用。
　　★一般正常的月经周期约25～31天，平均是28天，每一周期随着荷尔蒙的变化,分为四个阶段:
　　月经期
　　从阴道开始出血的第一天算起, 这也是整个月经周期的第一天, 出血的天数在3～5 天之间不等。
　　滤泡期
　　从月经的第一天起至排卵期前这段时间称为滤泡期, 这期间, 由于脑下垂体性腺刺激素的作用, 卵巢内的一些滤泡渐渐成长, 并分泌很多雌激素来刺激子宫内膜增厚（预备接收卵子准备怀孕）, 其中的一个滤泡最后终于成熟而排卵, 其他没成熟的滤泡则自动萎缩. 滤泡期维持约12～20天之间, 平均17 天。
　　排卵期
　　当雌激素分泌完成子宫也预备好要接收卵子时我们的生理周期会进入下一个排卵期。所谓排卵期是指：一段时间的某一点，卵子可能会排出来，并不是这段期间都在排卵，排卵前24小时, 脑下垂体的黄体雌激素 (LH)会忽然升至最高，排卵期大约是月经周期的第10～19天开始, 平均是第12天，为期约一周。
　　◆贴心小蜜语
　　在这一周里我们的身体会分泌一种性荷尔蒙称为费洛蒙来吸引异性，就如同动物的求偶本能一般，所以在这段期间我们的阴道会比往常湿润而有弹性。
　　黄体期
　　排卵之后至下次月经来的这段期间称为黄体期, 排卵后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体雌激素 (LH)的作用, 会分泌很多黄体素, 使子宫内膜更肥厚, 以利于受精卵的着床（如果你已经怀孕），不过如果你的卵子没有受精，雌激素及黄体素的分泌也因而锐减，导致子宫内膜的剥落而开始下一个月经周期。
　　◆贴心小蜜语
　　黄体素在我们的生理周期扮演非常重要的角色，其功能是滋养我们的子宫，维持子宫的稳定性，如果我们怀孕了，它会进而保护并滋养我们的胎盘。如果你的黄体素分泌协调，你在排卵期之后会容易感到心情愉快，活力十足。而如果你的黄体素分泌不协调，你会感到沮丧、悲观、心情低落，甚至失去女性的性吸引力。
困扰你的生理问题
　　你身边是否有一些朋友每个月因为生理期不适被迫请病假而无法正常上班或上课呢？或者，你就是其中的受害者。在每个月的生理周期变化中我们或多或少会有一些令人困扰的生理问题，例如：最常见的生理期疼痛、月经来潮前的经前焦虑症，甚至有些女性因为长期处于紧张情绪及压力中而导致有闭经（月经流量过少）或大量出血的症状。而子宫肌瘤及子宫内膜异位也是目前妇产科的排行榜疾病，如果要追根究底，这些生理问题其实源自于我们的生活习惯不良、饮食不正常、睡眠问题等等，而其中一大主因就是我们的情绪，当我们的情绪紧张时，我们的生殖器官也会跟着紧绷，子宫的肌肉也会跟着收缩，如果我们长期处于这种紧张的情绪中，身体就会跟着疲乏而造成器官功能失调，也就是我们所谓的内分泌失调，掌管我们女人美丽与否的女性荷尔蒙激素也会因此而无法正常分泌，所以会有肥胖、皮肤过油、身体毛发过多、青春痘等等扰人的问题产生，造成身体及心理的不协调。
　　所以聪明的你，如果要保持健康美丽一定得从情绪着手，保持愉快开朗的心情，让自己的肌肉可以适时地放松，不过好的情绪来自于好的身体，尤其是我们敏感的生殖器官，包括我们的卵巢、子宫等等。在这本书中我们将为你介绍一些简易的瑜伽动作及饮食和一些美丽小偏方，让你不吃药、不打针，运用最自然的健康疗法，做一个美丽健康的瑜伽美人。

[[i] 本帖最后由 sky9 于 2008-5-6 10:54 编辑 [/i]]

让瑜伽来帮助你
　　经期的大大小小问题确实常常让我们难以启齿，又找不到根本的解决方法，吃药打针只是暂时的解决方式，而止痛药或抗生素会让我们的身体失去原有的抵抗能力，其实，只要用对方法，每个人的身体都有其自愈能力，当然，还有一个宝贵的古老天然秘方——那就是瑜伽，透过柔软温和的运动，配合瑜伽呼吸法达到放松肌肉、按摩内脏、刺激腺体，进而加强子宫及卵巢功能，而一些延展或休息的动作也能舒缓子宫肌肉，减轻生理期的疼痛。
　　在这本瑜伽书中我们把生理周期分成四个阶段，提供给您一些简易的瑜伽动作，教您如何运用不同的瑜伽动作来舒缓各种生理期的不适症状，针对每个动作来解说其疗效及好处，也会有详细的动作分解让初学者一起来学习，希望所有喜爱瑜伽的女性朋友能从中了解瑜伽更多的好处，也希望能为有经期困扰的女性开启另一扇健康之门。


瑜伽之钥--呼吸

上帝用地上的尘土造人，将生气吹在他鼻孔，
他就成了有灵的活人，名叫亚当。
　　——《圣经》 创世纪第二章第七节

　　瑜伽的呼吸法原文为Pranayama，意思是能量的提升。在古老的圣经里描述了上帝创造亚当的最后重要程序，就是在他的鼻孔吹了一口气，他就成了有灵的活人。而这口气也就相当于瑜伽所强调的能量，如果身体的能量不足你就会感觉全身都不舒服，情绪也会变得起伏不定，长此以往你的建康也会受到威胁，因为你的身体器官没有足够的能量来运作，简单地说就像电池没电一样，永远使不上力，所以在学习瑜伽动作之前你必须先练习瑜伽的呼吸法，也等于学习让能量充满你的身体。
　　在日常生活中，如果你感到紧张或沮丧时你会发现自己的呼吸变得浅而急促，而如果你常常处在压力之下，你的呼吸就会越来越浅，长期下来不只会减少身体吸收氧气的总量，也降低了肺叶正常扩张的功能。而瑜伽所强调的深沉呼吸不只能放松身体的肌肉、集中注意力、让整个思绪安静下来；最重要的是深沉呼吸能透过肋骨与肌肉的扩张和收缩来刺激我们的内脏，促进腺体的分泌，达到永葆健康的效果。

　　瑜伽呼吸与一般呼吸的不同之处
　　除了声乐家、演员等等特殊职业的人之外，一般人比较习惯胸式呼吸，也就是比较浅而短的呼吸方式，而瑜伽的呼吸方式为腹式呼吸，是比较深沉的呼吸方式，让我们来一一了解这两种呼吸的不同之处。

　　胸式呼吸
　　吸气时肋骨往内集中，横隔膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法吸入更多的氧气。因为气短而且集中在上胸，所以呼吸时肩膀及背部容易紧张。呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松。使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内分泌失调

　　瑜伽呼吸法

　　○ 吸气时肋骨往外扩张，横隔膜往下降，肺容量增大，能吸进更多的氧气，使体内每个细胞都能获得所需要的氧气。气深而长而且是往下腹集中，所以背部及上半身有更多的时间和空间延展，会更富弹性。呼吸时肋骨会自由地扩张、收缩，能刺激内脏，增加肌肉弹性，促进身体健康。平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保持健康有活力。

　　为什么瑜伽呼吸法只用鼻子呼吸？
　很多人会问，为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？
　原因有两个：第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的头脑里的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。

　　简易瑜伽呼吸练习
1. 找一个安静无人打扰的地方躺下来，双脚微微张开，双手手心朝上自然放在身体两旁，肩胛骨及整个背部完全放松，然后慢慢安静你的思绪。
2. 想像你的丹田（肚脐下方三根手指的位置）是一个小气囊，轻轻地用鼻子吸气，慢慢地把气经由上胸、肋骨、下腹部送到气囊，所以你的下腹会微微凸出，同时让你的背部更贴近地板。
3. 吐气，再把气囊里的气由鼻子呼出同时让全身更放松，同时想像你的身体好像奶油一般溶化在地面上，让全身的肌肉完全放松。
4. 反复吸气、吐气，让整个身体和心灵安静下来，你也可以把一只手掌放在下腹上感觉腹部的起伏，想像自己呼吸的声音像海浪一般规律而深沉。

　　◆贴心小蜜语

　　呼吸练习是个消除压力放松全身肌肉的好方法，非常适合经期练习，如果你有失眠的问题，建议在睡前练习提高睡眠品质，如果能点上自己喜爱的助眠精油或放一点冥想音乐效果会更好喔！

生理瑜伽所需要用的器材
瑜伽垫：使用瑜伽垫可以避免身体关节因直接接触地面而受伤，特殊防滑的材质也能让初学者更稳定地站立，不会因为肌力不足而滑倒，在瑜伽练习中我们建议至少准备一片瑜伽垫来练习。
瑜伽砖：瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张（如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替）。
瑜伽绳：瑜伽绳有防滑与长度伸缩功能，能帮助我们做一些拉筋或延展动作。
瑜伽绳使用方法

1． 把最尾端穿进两个扣环中
2． 再反穿第二个扣环
3． 前后移动扣环调整长度
毛巾
如果膝盖容易疼痛的人，可以把毛巾垫在膝盖下方，避免受伤。头部容易紧张的人，在躺卧动作时将毛巾卷成长条状，放置在颈部下方，减轻肌肉的紧绷感。
长枕
一般的长抱枕即可，作用是把身体不同的部位垫高来舒缓肌肉，减轻一些疼痛及身体的紧张现象。
认识你的身体姿势
　　人体的骨骼和肌肉有自然的曲线( natural alignment），而随着我们的生活习惯或不良姿势会开始扭曲我们原有的自然线条，长此以往就会开始产生一些病痛，例如脊椎侧弯、椎间盘突出、背痛、腰痛、关节痛等等毛病，爱美的女士们常常觉得自己看起来不够修长，其实有些人是因为姿势的长期不良而使线条无法拉长，一旦你开始改变自己的姿势，身体线条也会慢慢改善。
　　当你开始练习瑜伽之前也必须先了解什么是正确的身体姿势，遵循着自己身体的自然线条活动才不会造成运动伤害，以下我们把身体分成几个部位来做说明，希望能帮助喜爱瑜伽的你更清楚地认识自己的身体。
　　脊椎
　　人体的脊椎骨分为颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、连结荐椎及最末端的尾椎。脊椎的排列并不是一直线，而是很自然的弧度（Neutral Spine Curve），这些弧度就像弹簧一样吸收地面带给身体的震动和冲击，进而保护我们的脑部。脊椎骨的排列就像堆积木一样，而且每一节脊椎连结许多掌管器官及内脏的神经，积木偏离重心就会倾倒，而我们的脊椎如果偏离自然线条不但会造成整体姿势的不正确，还会容易引发一些疼痛和疾病。

1.脊椎过于直立，臀部往后翘，容易压迫到腰椎，造成腰部慢性受伤，也容易造成肩膀及上半身的肌肉紧绷。
2.驼背凸腰而造成脊椎不正常凹陷，容易造成头部过于前倾，压迫颈部后方肌肉。骨盘不正常往前推进，造成腰部受伤及骨盘和大腿肌肉线条过于强壮。
3.延展背部及腰椎肌肉，腹部往上提升，眼睛平视前方，颈部肌肉放松，下巴微收。
4.从头顶、颈椎到脊椎成一直线。
5.脊椎线条倾斜，容易造成脊椎侧弯，进而压迫到脊椎神经。
头部、颈部与肩膀

1． 头部过于前倾
2． 下巴过于内缩
3． 肩膀耸起
　　严格来说，头其实是脊椎的一部分，所以脊椎的姿势会直接影响头部的动作，而头部的活动也会直接影响脊椎，连结头与脊椎的是我们的颈部，如果你的姿势不良就会造成颈部肌肉的紧张与僵硬，长此以往你的肩膀也会跟着不舒服，甚至有耸肩的毛病，造成整个背部肌肉僵硬。
骨盆

1． 骨盆过于往后推
2． 骨盆过于往前推
3． 两边骨盆一高一低
　　骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线，不宜往前或往后倾斜，左右高度记得要保持平衡，不然会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。
膝关节
1． 膝盖骨和脚尖保持一直线
2． 膝盖骨扭曲
　　当你做任何动作时要记得不要把全身力量放在膝盖上，尤其是练习弯膝动作时应让膝盖保持弹性，不要紧紧锁死膝关节，这样腿部肌肉才不会僵硬。更重要的是，永远让膝盖骨和脚尖保持一直线，才不会因为动作扭曲而伤害到膝关节韧带。
　　当你开始练习瑜伽之前，可以先站在镜子前面好好地观察自己的身体，检查自己是否因为长期肩膀僵硬而造成驼背？是否因为骨盆倾斜而造成大腿肌肉不匀称或是长短脚？是否因为脊椎偏离了自然曲线而形成臀部肌肉下垂或背部肌肉僵硬？惟有找到自己正确的身体姿势你的练习才会事半功倍，达到塑身及健身的效果。

如何开始你的瑜伽练习
1.练习时间
　　一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。
2.食物
　　练习瑜伽时最好是空腹状态或者进食两个钟头之后为最佳，不过之前可以喝一点水或清淡的流质食物，例如果汁或牛奶等，但是切记不要饮用过多以免造成胃部的不适。
3.服装
　　尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。
4.练习地点
　　选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注意安全，尽量远离杂物以免发生意外。
5.专注力
　　练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。
6.呼吸
　　学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。
7.放松
尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。
8.安全性
依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。
经期周——痛经、经血流量过多(1)
   一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，增加身体的负担。
   每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。
让瑜伽来帮助你
  常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！
牛面式
双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留20～30秒后再换方向练习。
＊ 如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。
英 雄 式
1.双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
2．双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。
吉 祥 式
膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。
功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。
祈 祷 式
1．双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2．慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
功效：祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
前弯式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。
双腿延展式
双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
婴儿式-让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。
完全休息式-完全休息式1
上方长枕底部顶住下背，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。
青蛙式
1. 身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。
2. 吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留1～2分钟。
功效：放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。
前弯休息式
1. 准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
2.双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：调整子宫、肝脏及脾、肾位置。改善情绪不佳及焦虑情绪。.舒缓痛经及头痛。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
三角顶地式
双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。
侧拉筋式
坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸。每一侧停留3～5分钟。
功效：一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。

月经期间的最佳饮食
红糖姜汤、红豆汤、紫米　　补血的最佳食品。
姜丝猪肝汤　　帮助经血顺利排出。
热牛奶、蛋黄　　稳定你焦躁的情绪。
鱼类、大豆类食品、菠菜、贝类　　生理期的基本补充品。
月经期间的禁忌饮食
任何补品（当归、四物、麻油炖品……）容易造成子宫过度收缩。
生食、冰冷饮品容易造成下腹部血液循环不佳，而影响经血顺利排出。
咖啡、任何刺激性饮品容易影响情绪。
黄露慧老师的健康私厨～经期间好朋友来时的最佳补品～姜丝猪肝汤
   女性月经期间不宜食用任何中药补品，因为太补的炖品会影响子宫的收缩，使经血不易排净，而姜丝猪肝汤是最佳的选择，可以舒缓子宫肌肉，帮助经血排出，而且做法简单，经济又实惠！
做法：
   两大碗水，水滚后放入一把姜丝，一分钟后再放入八小片猪肝，大火热滚后再放入菠菜及少许葱花，最后加点香油和盐即可。

经期结束后第一周——调养周
　　一旦你的月经期过后,你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱,也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外,需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你,好好调养自己的身体。
让瑜伽来帮助你
　　在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。
前弯式(1)
1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。
2. 吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。
3. 最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：消除经期过后背部酸痛及僵硬。延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。平衡自律神经。
站立前弯式
1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。
2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。延展背部线条拉长脊椎。改善血液循环不良。
进阶
如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。
金字塔式
1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。
2. 双脚勾起。
功效：柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。延展背部，舒缓坐骨神经。
美化腿部及手臂线条。预防子宫后倾。
3. 吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。
4. 双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。
5. 双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。
　6. 吐气，膝盖弯曲。
　7. 膝盖进一步弯曲，身体向前放松。
　8. 再回到金字塔式
9. 回到预备位置,脚尖放松。
调 养
肩立+锄式
1. 身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。
2. 膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。
功能：预防子宫下垂。改善睡眠品质（刺激松果体）。改善上背酸痛。
3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。
4. 双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。
5.吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。
6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。
7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。
8. 双脚弯曲，双手扶着背部。
9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。
10. 然后回到预备位置。
调养周的健康守则
　　1.充分的休息
　　2.多多关爱自己
　　3.适当的运动
　　4.温和的饮食
　　5.补充维他命，多多补充钙质及铁质。
黄露慧老师的健康私厨
1.参须红枣乌骨鸡
人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。
材料:乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。
做法:乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。
2.麻油猪肝
   猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。
材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。
做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。
3.四物鸡汤
   四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。
材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1.5钱，党参3钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。
作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。

经期结束后第二周——健身周
加强子宫、卵巢功能
   经过一周的调养，我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作来加强子宫及卵巢功能，这些动作主要是加强我们下身的能量中心，让你的生殖器官更加健康，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强子宫、卵巢功能外，对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效喔！

让瑜伽来帮助你
   以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵巢的功能，不过记得要按照先后顺序来练习，才不会造成运动伤害喔！

　　桥式
1. 身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。
2. 吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。
功效：加强双腿及下腹部力量。美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。
3. 再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。
4. 双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。
5. 吐气，双手松开。
6. 慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。
7. 最后回到预备姿势。

钟摆脚
1. 身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。
2. 吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。
功效：加强下腹能量，消除腹部赘肉。
3. 吸气，双脚再回到中间。
4. 吐气，双脚再向右边倾斜。
5. 回到预备位置。
＊左右摇摆五次。
蛇式
1. 身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。
2. 吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。
功效：加强腰部力量，预防腰酸。延展子宫肌肉，改善功能不良。刺激卵巢，加强排卵功能。
3. 背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。
4. 吐气，上半身慢慢回到地板。
5. 再回到预备姿势。

单脚蝗虫式
1. 身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。
2. 吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。
功效：把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。加强下肢力量，预防臀部下垂。加强卵巢功能。
3. 吐气，左脚回到地板。
4. 吸气，再换右脚。
5. 吐气，再回到地板。
6. 吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，保持呼吸，停留10～15秒。
7. 吐气，双腿放松回到地板。

弓式

1. 身体俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。
2. 吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。
功效：刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能。改善消化不良。美化背部及胸部线条。
3. 双脚再多一点力气推手掌心，身体再向上提起，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。
4. 吐气，身体和双脚慢慢回到地板。
5.最后回到预备姿势。
　健身周的健康守则

1. 不熬夜。
2. 不吃冰冷的食物。
3．补充钙质及综合维他命，25岁过后女性必须适时地补充维生素E。
4．多喝水。
5. 每天持续至少15分钟的运动。
6. 补充大豆类食品。
7. 营养均衡不要偏食。
经期前一周——经前焦虑症
  
   经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理以及生理两种。如果你在这一周内脾气容易暴躁、容易感到难过、多疑或无法克制的情绪低落，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感到全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于紧张，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状不一，不过并不代表你就可以忽略它。
   月经来潮前一周的生理或心理不适症状，其实是身体状况的反应，如果当月的压力过大或情绪常常处于紧绷状态，容易因为长期肾上腺素的作用，促使内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感到这一周特别难受，是因为身体囤积了过多的毒素和废物，而没有足够的营养素来供生殖器官运用。
   所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这一个章节里我们将提供您一些健康的饮食和生活习惯，当然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你渡过令人不适的经前焦虑症。

让瑜伽来帮助你

　　经前焦虑症有一个独门良方那就是瑜伽，大多数女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液循环减轻你的压力，我们也会提供大家一些加强腹部血液循环的动作，来增加生殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又健康。

金字塔式
功效：1.舒缓经前腹部胀痛及沉重感。
  　　2.平衡自律神经，稳定情绪。
半桥式
身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸,停留2～10分钟。
功效：1.放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。
  　　2.稳定情绪，平衡自律神经。

半桥延伸式
在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：1.放松臀部及腹部肌肉。
  　　2.消除经前下肢肿胀。
鱼式
1.身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。
2. 吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。
功效：延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。强化支气管及呼吸系统。
3. 手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。
4. 吸气，头慢慢离地。
5. 然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。

半锄式
预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。
功效：改善经前失眠症。消除肩颈及背部酸痛。

完全休息式1
上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
功效：舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。稳定经前情绪焦虑。

全身放松式
全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。
功效：放松下肢关节及肌肉。消除经前背部酸痛。
前弯休息式
1. 准备一把椅子，上面放置两个抱枕。
2. 双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：放松生殖器官肌肉，消除紧张。舒缓坐骨神经疼痛。

三角前弯式

双腿打开（宽约自己的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，保持呼吸。
功效：加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。消除经前头痛症状

经期前一周的健康守则
1. 多补充钙质可以预防经前头痛症。
2. 补充维生素B＋C可以减轻压力。
3. 多吃含铁质食物例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。
4. 均衡饮食让身体有更多的养分来供给你的生理期
5. 不要吃垃圾食物容易增加身体负担使经血不易排出
6. 充足的睡眠
7. 养成运动的习惯

子宫内膜异位
所谓子宫内膜异位是指子宫内膜组织的碎片随经血倒流至腹腔，使得原本应该长在子宫内膜上的内膜细胞，不正常地移行到子宫内膜以外的地方生长。多半生长在骨盆腔的组织器官中，例如卵巢、输卵管、子宫肌肉层、腹膜、子宫韧带等，严重的甚至会延生至身体的不同器官。
   这些异位的子宫内膜受到荷尔蒙的影响，随着月经产生周期性肿胀或是出血，最后形成类似结痂的组织，而造成卵巢、输卵管、子宫，甚至大肠、小肠的粘黏，影响卵巢和输卵管的正常运作，使得排卵期时成熟卵无法顺利排出而产生生理或心理的不适反应。最常见的反应为周期性经痛，因为异位组织侵犯子宫神经，在月经来潮的时候，因异位组织扩张压迫神经而形成疼痛。另外还会有性交疼痛、双腿及下背酸痛、月经不规则、经期大量出血、不孕症等。
   原因：直到现在医学界仍无法完全找出造成子宫内膜异位的真正主因，有人认为是逆流性月经所造成的，所以停经后或做过输卵管结扎的妇女，子宫内膜异位症的发生率就会变少。有少数人因为血液或淋巴的回流在肺部甚至脑部也会有子宫内膜异位的现象。
   美国许多自然医学专家认为饮食习惯、生活作息会影响到我们的情绪和自律神经而情绪是造成子宫内膜异位的真正主因，当我们情绪紧张或生气时子宫的肌肉就会不正常收缩，使得生理期间子宫内膜组织的碎片随着经血倒流至腹腔造成子宫内膜向外生长。所以要预防及改善子宫内膜异位的不适症状，必须先从习惯做起。

让瑜伽来帮助你

　　如果你有子宫内膜异位症，应该避免过度使用腹部肌肉而造成子宫紧张，瑜伽的伸展动作能够放松及延展你的腹腔肌肉，进而舒缓你的周期性经痛，所以不要怀疑，让我们一起来练习吧！

*贴心小蜜语*
“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”圣经箴言17章22节
  如果你已经是子宫内膜异位症患者，不要过度紧张，除了定期到医院检查外，最好常常练习瑜伽的呼吸和延展动作来放松心情，相信你会越来越健康！

完全休息式1
长枕T字形排列，身体平躺于地，肩膀放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：延展及拉长骨盆腔肌肉，借由双脚的延伸来舒缓子宫的紧张，可以减轻因子宫内膜异位引起的各种疼痛。
全身放松式1
将长枕放在腰部下方，双腿伸直紧贴墙壁，肩膀放松在地，双手放松，保持呼吸。停留时间可自行调整。

全身放松式2
延续全身放松式1，双腿微张，保持呼吸。保留时间可自行调整。
功效：平衡自律神经和内分泌系统，进而舒缓焦虑及紧张情绪，也可以促进骨盆腔的血液循环，让身体完全放松休息。

全身放松式3
全身放松平躺于地，双脚盘腿，下方放置长枕，背部完全平躺于地，双手手心朝上，放在身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。

子宫内膜异位者的健康守则
1.多喝水～水分滞留会增加子宫内膜异位的疼痛，所以多喝水可以减轻其疼痛。
2.热敷下腹部～可以放松并舒缓腹腔及子宫肌肉。
3.少吃红肉多吃鱼～有证据显示，含鱼油丰富的饮食，对舒缓子宫内膜异位疼痛很有帮助。
4.高纤谷类～可以抑制雌激素过度分泌。
5.补充钙及镁～减轻经期疼痛及肌肉紧张。
6.维生素C的蔬果～ 维生素C可以让身体肌肉易于吸收养分，把不必
要的毒素排出体外，并且舒张我们的血管抑制经期大量出血。
7.补充复合维生素B～维生素B能帮助肝脏更有效地代谢。
8.摄取大豆食物～平衡体内雌激素，抑制不正常出血。
9.生活作息正常，不熬夜。
10.保持心情愉快，多接近大自然放松心情。
11.保持运动习惯。
12.少吃奶制品～奶制品会增加体内雌激素，雌激素的增加会使疼痛加剧。

子宫肌瘤(1)
特殊女性生理问题---子宫肌瘤
子宫肌瘤产生的原因，主要是子宫长期处在一种紧张的状态而造成不正常收缩及异常排卵，所引起的内分泌不平衡，以及女性荷尔蒙过度刺激，使得不稳定或未成熟的肌细胞不正常增生而产生肌瘤。美国医学报告统计过度肥胖、饮食习惯不良、压力过大、家族遗传、缺少运动等也是子宫肌瘤产生的原因。
　　由于子宫肌瘤必须依赖女性荷尔蒙而生长，所以在初经前或停经后子宫肌瘤的发生率较少，而未生产或不孕的妇女，其子宫肌瘤的发生率较高。如果子宫肌瘤很小，其实不会产生任何不适症状。不过，随着肌瘤增大，症状会越来越明显。常见的临床症候有：
1. 经血过多或不正常的出血。
2. 贫血。
3. 因肌瘤过大而产生的压迫症状，如尿频、便秘、胀气、腰酸背痛，甚至急性腹痛。
4. 不孕症或易流产。
　治疗
子宫肌瘤的治疗原则，主要在于症状的严重程度，如果没有任何症状或肌瘤尚小，可以不需要治疗，仅须每3到6个月复检一次。
如有下列几种情况，则需要考虑开刀：
1. 肌瘤变大产生严重性骨盆腔压迫症状，如尿频或便秘。
2. 因肌瘤引起的大量出血而造成严重贫血。
3. 肌瘤本身生长迅速。
4. 子宫肌瘤合并严重性子宫内膜异位症。
5. 肌瘤过大妨碍受孕。

让瑜伽来帮助你
   子宫肌瘤产生的原因主要来自压力及腹部血液循环不良造成的子宫肌肉不正常增生，瑜伽动作可以延展腹部肌肉，促进腹部血液循环，而一些动作也可以舒缓肌瘤所造成的疼痛感。
半月式

1. 将瑜伽砖放置在右脚前方，背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举，肩胛骨向外张开，所以背部会保持平坦，手心朝下，右脚脚板稍微往右边转动90度，左脚脚板向右转动60度，双脚后脚跟成一直线。

　　2. 吐气，从右边的腰部关节出发向右延伸你的上半身。
　　功效：舒缓子宫肌瘤带来的背痛和腹胀，放松腹部和阴部肌肉，加强生殖器官功能。

　　3. 右腿弯曲，身体向右下方倾斜。

　　4. 慢慢把全身重心移到右腿，右手放在瑜伽砖上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，脸朝前方，保持呼吸停留30秒，再换方向。
三角前弯延伸式
双腿打开，宽约自己的腿长，臀部及后侧腿部贴近墙壁，双手扶着瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持呼吸。停留10～25秒。
功效：加强骨盆腔血液循环，平衡自律神经，舒缓腹部的疼痛或胀痛。

三角推墙式

双手推墙，上半身保持与地板平行，双腿打开宽约自己的腿长，吸气，延伸背部，双手推墙，吐气，再放松，保持呼吸，停留约一分钟。
功效：延展上半身，舒缓子宫肌肉紧张及肌瘤引起的疼痛。

骑马式
1. 坐在地板上，臀部后方放置两条毛巾，右腿膝盖伸直，左腿弯曲，脚掌贴近右大腿内侧，用瑜伽绳套住右脚勾起，双手拉住绳子，背部向上延伸，保持呼吸。
2. 吐气，上半身向前倾斜，背部保持延伸，保持呼吸。停留10～15秒，来回练习数次，再换方向练习。
功效：舒解骨盆的压力和紧张，加强肝脏、脾脏、肾脏及生殖器官功能。

靠墙肩立式

1. 平躺，臀部贴近墙壁，双腿弯曲，脚掌贴墙，肩膀下方放置一条毛巾，双手置于身体两侧，手掌贴地。

2. 吸气，脚掌用力推墙，臀部渐渐离地。
功效：平衡甲状腺及副甲状腺体，改善因子宫肌瘤引起的功能障碍。

3. 双手扶住腰部，双手手肘向里移动，再把臀部向上推，让上半身与下半身平行，在这个姿势保持呼吸，停留20～30秒。

4. 吐气，双手放开，再把臀部慢慢往下降。

5. 最后再回到预备位置。

三角延伸式
1. 背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举与地板平行，肩胛骨张开所以背部会保持平坦，手心朝下，左脚脚板稍微往左边转动90度，右脚脚板向左转动60度，双脚后脚跟成一直线。
2. 吐气，从左边的腰部关节出发向左延伸你的上半身。
功效：舒解肌瘤引起的腰部疼痛及生殖器官不适。
3. 慢慢把手放在小腿胫或脚踝上，但必须保持上半身的延伸和方向，右手向天花板延伸保持与肩膀成一直线，脸部自然朝前看或者向上注视右手手指。停留这个姿势30秒到1分钟，然后同样姿势换方向。

进阶：如果柔软度允许可以试着把手放在地板上。

扭转式
双脚重叠弯曲，右脚在上，左脚在下，吸气，右手放在左膝盖上，上半身往左边转动，臀部不离地，左手放在瑜伽砖上，头朝左后方。保持呼吸，停留20～30秒，再换方向。
功效：按摩生殖器官、刺激肾上腺，加强肾脏功能。

前弯式
双脚打开与臀部同宽，臀部及双腿后侧贴近墙壁，双手扶着两块瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：舒缓及延展骨盆腔，减轻因子宫肌瘤造成的疼痛。
婴儿前伏式
双腿弯曲跪地，大腿与臀部同宽，上半身伏地放松，额头贴地，臀部坐在后脚跟，双手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留时间不拘。
功效：放松腹腔及背部肌肉，延展子宫肌肉，减轻疼痛感

宝塔式
坐在地上，把长枕垫在臀部下方，双腿弯曲，脚掌相合，双手放在膝盖上，背部延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留时间不拘。
功效：安定情绪，集中思绪，运用呼吸来按摩腹腔器官。

双腿延伸式

双腿横向延伸，双脚勾起，双手放在臀部后方，双眼闭上，背部向上延伸，保持呼吸。
功效：促进骨盆腔血液循环。

养成良好的饮食习惯也是预防子宫肌瘤的不二法门喔！

1. 少吃油炸食物。

2. 不吃生冷食物或冰品，因为冰品容易造成腹部血液循环不良。

3. 少吃红肉，多吃鱼。

4. 多喝温热开水可以放松腹部肌肉。

5. 补充复合维生素B族。

子宫后倾

特殊女性生理问题----子宫后倾

　　子宫本身是会移动的，从解剖学上，妇女的子宫、阴道及骨盆底部都有支持的系统，来支持及抗衡来自腹腔内的压力。因此当妇女站立的时候，其子宫底（上部）几乎以水平的方向往前倾斜，压住膀胱，这就是子宫的正常位置。相反地，如果整个子宫的轴线，不往前反而往后倾斜，就形成子宫后倾。常见的症状为腰酸背痛、下坠感等下腹或骨盆不适等，而如果你还常常有经痛、性交疼痛或大量出血等则可能有子宫内膜异位症的存在。
　　原因：而子宫后倾的现象有的是与生俱来，属于先天性的；也有的是后天获得的。主要是因为过度劳累、姿势不正确、情绪紧张造成子宫肌肉过度收缩等种种因素。

让瑜伽来帮助你
  子宫后倾并不是非常严重的病症，但确实会造成下腹部的不适和疼痛感，总觉得腹部肿胀有下坠的感觉，特定的瑜伽动作可以让子宫归回原来的位置，消除因子宫后倾造成的不适感。

婴儿前伏式
双腿弯曲跪地，大腿与臀部同宽，上半身伏地放松，额头贴地，臀部坐在后脚跟，双手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留时间不拘。
功效：舒缓下腹部肌肉，帮助子宫归位。舒缓因子宫后倾造成的下腹肿胀及背部酸痛。

前弯休息式
1. 准备一把椅子，上面放置两个抱枕。
2. 双脚与肩部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身往前放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己喜好来调整。
功效：帮助子宫归位

金字塔式
功效：延展背部帮助子宫归位。

懂得爱自己的女人最美丽！

　　我常看到许多女性朋友为了感情、工作、家庭等等因素而牺牲了自己的生活和健康。提醒一些女性朋友“自私一点吧！”所谓的“自私”就是多爱自己一点。给自己一个空间、完全放松，给一段时间，完全属于自己。你会发现真正的自信与美丽，找到自己的喜乐源泉。

　　上帝创造女人，并赋予其美丽，这也给了我们特殊而敏感的生理构造，除了生儿育女外，也借着这些器官考验我们的智能，聪明的女人懂得经营自己，通过健康让自己更加美丽，你做得如何？

谢谢分享，要是有图就好了

长学问啊。谢谢！

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